Cada vez más personas buscan alternativas a la leche de vaca y hoy en día haya una gran variedad de opciones. Tanto si te sienta mal, como si quieres probar nuevos sabores y variedades aquí tienes una gran variedad de leches y bebidas vegetales entre las que puedes elegir.
Estas opciones alternativas carecen de lactosa, lo que hace que sean ideales para los intolerantes a ella. Aunque no ocurre en todos los casos, algunas bebidas vegetales pueden contener gluten por lo que los celíacos deberían comprobar la etiqueta. Cambia el sabor y la textura aunque muchas marcas intentan imitarlos al máximo posible.
Una de las bebidas alternativas a la leche de vaca más conocidas es la soja, que en gran parte se ha encargado de abrir camino a las demás. Es de las más consumidas junto con las bebidas de almendra, arroz o coco y es fácil encontrar símiles lácteos como “yogures” hechos con ella. La bebida de soja es la que contiene más proteínas, tiene los aminoácidos esenciales y cuenta con lecitina(ayuda a combatir el colesterol).
Se preparan bebidas alternativas con:
Almendras. Es rica en vitamina E y B12, también cuenta con muchos minerales. Tiene poca proteína, grasas y carece de colesterol.
Arroz. Es perfecta para los que tienen alergia a los frutos secos. No contiene calcio ni proteína pero cuenta con más carbohidratos que la leche animal.
Sésamo. Al igual que la soja, es una bebida rica en lecitina. Carece de colesterol y gluten. Tiene vitaminas B1, B2, E, B3, B5, B6, K, ácido fólico pero no calcio.
Coco. Es una bebida con un alto contenido en grasa aunque a cambio es muy cremosa. Es rica en hidratos de carbono y también aporta calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y ácido fólico.
Avena. Es una bebida que se suele mezclar. Es rica en fibra, tiene poca grasa y mucha vitamina B. Carece de colesterol.
Alpiste. Es muy poco común y se elabora a partir de alpiste (la comida de los pájaros), agua, aceite de girasol y sal. Contiene fósforo, calcio, magnesio, potasio, hiero, vitaminas, Omega 3…
Avellanas. Es una de las bebidas con mejor sabor. Entre sus nutrientes nos encontramos calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitamina E y antioxidantes.
Semillas de girasol. Además de aceite, las semillas de girasol también pueden dar una bebida alternativa a la leche. Es rica en vitamina E, D, calcio, fósforo y ácido fólico.
Quinoa. Además de usarse en ensaladas la quinoa se puede usar para crear una bebida sustitutiva de la leche. Es muy completa en nutrientes y es fácil de digerir.
Espelta. Las bebidas alternativas a la leche de vaca que se obtienen de este cereal aportan proteinas, oligoelementos, fibra, hierro, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas E y B.
Castañas. Es una bebida muy energética y de fácil digestión. También resulta muy nutritiva.
Estas bebidas vegetales se pueden preparar en casa, a continuación te proporcionamos algunas recetas.
4 recetas de bebidas vegetales
Arroz
Ingredientes:
2 cucharadas soperas de arroz
1L de agua, preferiblemente mineral
1 cucharada sopera de aceite
1 cucharadita de sal
1 cucharada de miel de agave (opcional)
1 cucharadita de extracto de vainilla o canela en polvo (opcional)
Procedimiento:
1.- En un bol con agua fría ponemos a remojar el arroz durante al menos una hora.
2.- Pasado este tiempo lo colamos y lo ponemos en un cazo junto con el litro de agua mineral.
3.- Añadimos el aceite, la sal, la miel y el extracto de vainilla o la canela molida.
4.- Ponemos al fuego, llevamos a ebullición y dejamos cocer durante unos 15-20 minutos hasta que el arroz esté tierno.
5.- Dejamos enfriar, trituramos bien y colamos.
6.- Ya tenemos lista nuestra leche de arroz casera que podremos conservar en la nevera hasta 2 o 3 días.
Avena
Ingredientes:
1 taza de copos de avena integrales
1 cucharada de esencia de vainilla
3 – 4 tazas de agua mineral (*)
1 cucharada de canela en polvo (opcional)
2 dátiles (**)
(*) En función de si la queremos más o menos espesa.
(**) Sirven para endulzar, pero se pueden sustituir por un poco de miel, sirope de ágave o el edulcorante que tengáis por costumbre utilizar.
Procedimiento:
1.- Empezamos poniendo la avena en remojo con agua como mínimo 20 minutos, aunque lo mejor es dejarla durante toda la noche.
2.- Una vez pasado ese tiempo, se cuela la avena y se lava con agua limpia para que se eliminen las impurezas que se hayan desprendido durante el remojo.
3.- Una vez limpia y escurrida, se tritura en la batidora de vaso con el endulzante -dátiles, miel, etc-, el agua mineral y la esencia de vainilla y la canela.
4.- Finalmente la pasamos un par de veces por un colador de malla muy fina o por una gasa, presionando bien los residuos para extraer todo el líquido. Ese residuo podremos utilizarlo para añadirlo a masas de pan, tortitas, etc
Coco
Ingredientes:
350 ml de agua
120 gramos de coco rallado
Procedimiento:
1.- Ponemos en un recipiente el coco rallado, mejor fresco pero no importa si usamos de paquete, nos agilizará la tarea. El rallado cuanto más fino sea mejor.
Llevamos el agua a punto de ebullición, podemos hacerlo en un cazo o bien en el microondas. A continuación, vertemos el agua sobre el coco rallado y lo mezclamos todo bien, lo tapamos con un paño y dejamos infusionar durante unos 30 minutos aproximadamente.
Trascurrido el tiempo de reposo batimos la mezcla durante unos minutos, después la pasaremos por un chino o bien la colaremos prensando con ayuda de una cuchara para sacar todo el jugo.
Una vez hayamos terminado de colar volvemos a pasar la mezcla por la batidora y repetiremos el paso de colar prensando.
Por último, para asegurarnos de que no queda ningún trocito de coco en la leche, volvemos a colar con la ayuda de un colador fino o con un paño.
Almendras
Ingredientes:
1 taza de almendras crudas sin pelar
2 tazas de agua (preferiblemente mineral)
Procedimiento:
1.- Lo primero que tenemos que hacer es hidratar las almendras dejándola a remojo como mínimo una noche, aunque podemos dejarlas hasta 48 horas.
2.- Cuando las almendras estén bien hidratadas, las escurrimos y las enjuagamos bajo un chorro de agua fría.
3.- Las ponemos con las dos tazas de agua en un procesador, batidora, trituradora,… primero dando unos golpes de turbo para romper las almendras y luego unos minutos seguidos a velocidad más lenta hasta conseguir una papilla muy fina y homogénea.
4.- Ponemos un paño de algodón sobre un colador y colamos la mezcla recogiendo la leche ya colada sobre un bol y terminando de apretar bien con las manos para que escurra bien todo el líquido.
5.- Podemos endulzarla con azúcar, con miel o cualquier otro endulzante o dejarla tal cual antes de guardarla en el frigorífico para consumirla en un plazo de 2 o 3 días.
6.- Los residuos sólidos que quedan dentro del paño de algodón se pueden deshidratar secándolos en el horno extendidos en una bandeja y dejándolos de 2 a 3 horas con el horno a la temperatura mínima. Luego se pueden usar como harina de almendra en recetas de repostería.